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『週1回のランニングでマラソンは完走できる!』(真鍋未央著、池田書店)②

松本マラソンへの参加を決めた話は先の記事でも書いたが、とりあえず1カ月走ってみて好感触(全然苦しくない)だったのでマラソンに備えての計画をきちんと立ててみたいと思う。参考にする書籍は先日と同じ『週1回のランニングでマラソンは完走できる!』(真鍋未央著、池田書店)。まずは本書のまとめを簡単に行い、そこから私なりのトレーニング計画を立ててみようと思う。

 

週1回のランニングでマラソンは完走できる! (Ikeda sports library)

週1回のランニングでマラソンは完走できる! (Ikeda sports library)

 

 

本書で著者が推奨しているのは週1回のランニングと週2~3回の補強トレーニング。本当にこれでフルマラソンを走れるようになるのか疑問だが、走るトレーニング(持久力アップ)は週1回で十分であり、これに加え、走るために必要な筋力をつける補強トレーニング(筋トレ)も併せて行うことでフルマラソンを完走できるようになるのである。補強トレーニングも1日10分程度のものなので、ちょっとした空き時間に行うことができる。ちなみにトレーニング期間は3~6カ月とし、その期間の中でも準備期、レベルアップ期、調整期に分ける。

 

準備期は数週間から1カ月程度。30分間無理なくジョギングができる、5kmをゆっくりと無理なく走り通せるレベルを目指す。すでにこのレベルに達している人も準備期はとった方がよい。

 

その後のレベルアップ期はマラソンを走り切るために必要な筋力や持久力を成長させる。走るペースは速めずに、走る距離を少しずつ延ばしていく。5kmから始めて10km→15km→20kmという具合に。ただし、もっとも長くても20kmまでにする。ランニング初心者にとってはそれ以上の距離を走ることにはケガなどのリスクがあるため、10~20kmを走るトレーニングをバランスよく継続的にこなした方がレベルアップにつながる。

 

最後の調整期(最後の2週間)にはとにかく疲労を取り除くことに重点を置く。週1回のランニングと週2~3回の補強トレーニングを行うことに変わりはないが、長い距離は走らない。5~10kmの軽いジョギングとウインドスプリントのみにする。

 

というわけで以上のことから私のトレーニング計画は以下のようにする。

(今月は週1回ランニングを行ってきたので準備期間は終わりとし、来月からレベルアップ期にする。)

 

【レベルアップ期】4月~9月中旬

4月~5月

5~10kmのランニングを週1回+補強トレーニング

 

6月~7月

10~15kmのランニングを週1回+補強トレーニング

 

8月~9月中旬

15~20kmのランニングを週1回+補強トレーニング

 

【調整期】9月中旬~本番(10月1日)

5~10kmのランニングを週1回+補強トレーニング

 

このトレーニングで全然落ちない私の体重が落ちてくれることを切に願うw